「睡眠」の質を上げたい方は、著書『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んでみよう。最高の睡眠法を簡単にまとめてみた。
僕は本が好きで、よく仕事の帰りに本屋に寄ったりする。
本屋に寄ると、自分が欲しいと思っている本以外も目に入ってくるので、その時買おうと思ってなかった本も一緒に衝動的に買うことが結構あったりする。
まあ、そういった「衝動的買いした本」はだいたい読まれずに積まれる可能性が高いんだけど。
今回読んだ『スタンフォード式 最高の睡眠』も、ある時欲しいと思っていた本のついでに買ったものだが、家についてから「後で読もう」と本棚にしまってから、しばらくの間眠ることになってしまったもののひとつである。
最近本棚を漁った時にたまたま発掘され、長い睡眠から目を冷ましたその本を、このまま積ん読しておくのも勿体無いので、僕はようやく読もうと思ったわけだ。
軽い気持ちで、パラパラ読んでみると、「これは知らないと人生損するな」と思わされるような内容であったので、今回この本を紹介しようと思った。
この本の作者である、西野精治さんは、スタンフォード大学医学部精神科教授で、同大学睡眠生体リズム研究所所長であり、簡単に言うと「睡眠の専門家」だ。
スタンフォード大学では、睡眠の研究を先進的に行っており、世界一の睡眠研究所と言われている。
スタンフォード式の睡眠法を知ることで、あなたの睡眠の質も劇的に変わるはず！
「最高の睡眠法」をまとめたので、読んで欲しい。
睡眠負債
睡眠が足りていない状態をスタンフォード大学の睡眠研究所では「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という。
「睡眠負債」は僕らが思っている以上に、返済するのが難しいらしい。
具体的な数字でいうと、40分の睡眠負債を返すには、毎日１４時間ベッドにいるのを３週間続けなければならないとのこと。
もはやこれは借金地獄である・・・！
日々の睡眠では、睡眠負債の利息すらも返済出来ず、一生借金地獄から抜け出せないのかも知れない・・・。
睡眠のゴールデンタイム
睡眠には「レム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）」と「ノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）」の２種類があり、僕らはその２つの睡眠を繰り返しながら眠っている。
その中で、最初の90分のノンレム睡眠が睡眠の中で最も深い眠りであるそうだ。
上の画像は睡眠アプリで記録した僕の「睡眠グラフ」である。
グラフの1番左側の谷が最初の90分のノンレム睡眠だ。
そして、その最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要で、それが全体の眠りの質に関わってくるのだという。
仮に４時間くらいしか睡眠時間が取れなかったとしても、この最初のノンレム睡眠を極めることで睡眠の質を最大限に向上させることが出来るのだ。
おそらくこの日は、最初のノンレム睡眠の谷がかなり深いので、眠りの質は結構良かったのではないだろうか。
最高の睡眠を得るために
最高の睡眠を得るための２つのスイッチは「体温」と「脳」であるという。
眠りの質を高めるためには、布団に入って後、スムーズに入眠する必要があり、そのためには、体の内部の体温「深部体温」と手足の温度「皮膚温度」の差が縮まっていないといけない。
そのためには、皮膚温度を上げ、熱放射して深部体温を下げなければならない。
深部体温は大きく上昇すると、その後大幅に下がる性質がある。
その性質を利用して深部体温を下げる方法がある。
それが「入浴」である。
寝る90分前に入浴を済ませることで、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるのである。
お風呂に入る時間がない人は「シャワー」や「足湯」がオススメらしい。
特に「足湯」は即効性があり、寝る直前でもオーケーとのこと。
シャワーもする時間がない人は「足湯」に挑戦して見てはどうだろうか。
また、脳が興奮していては深部体温も下がりにくい。
寝る前は、頭をなるべく使わないことが大事である。
「退屈」は普段はあまり歓迎されないが、睡眠にとっては「良き友」である。
退屈さによって脳のスイッチがオフになり、深い眠りがやってくるのだ。（『スタンフォード式 最高の睡眠』から引用）
最高の覚醒を得るために
「睡眠と覚醒は表裏一体である。」と著者は言う。
覚醒を制するものは睡眠を制するのだ。
つまり、朝起きてから眠るまでの覚醒時間にどう過ごすかで、その後の睡眠に大きく影響を与える。
そして、覚醒するために、鍵となる２つスイッチは「光」と「体温」である。
朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけよう。数分程度の少しの時間でいいし、雨や曇りで太陽が見えなくても、体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届いているから大丈夫だ。（『スタンフォード式 最高の睡眠』から引用）
覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチオンにしておくのが、良い覚醒を保つうえでは大事なのだ（『スタンフォード式 最高の睡眠』から引用）
覚醒のスイッチは、特別なことをする必要はない。
平日は朝に太陽光を浴びることは、日常的に行っている人が多いと思うが、休みの日でも、体内リズムを崩さないために、朝起きてからカーテンを開け、太陽光を浴びることを習慣づけることが大事なのかも知れない。
最後に
ここまで読んで、いかがだっただろうか。
最高の睡眠法について簡単にまとめたが、もっと詳しく勉強したい方はぜひ本を読んで欲しい。
人間は１日の３分の１は眠っている。
その３分の１を改善することは、残りの３分の２に良い影響を与えると著者は言う。
つまり、睡眠の質を上げることで、人生をより良いものにする事ができる。
最後に、スタンフォード大学睡眠研究所初代所長であるウィリアム・C・デメントの言葉で締めようと思う。
Sleep is an essential part of life
-but more importantly,
sleep is gift.
（睡眠は人生において「必要不可欠のもの」のひとつではある。
しかし、もっと大事なのは、
睡眠は「ギフト」であるということだ。）
